tyttökukot sumottaa...

kuntoutuminen jatkuu

kuntoutuminen on hyvässä vauhdissa, vaikkakin olkapää on ollut tällä viikolla erittäin kipeä. olen kuitenkin reippaasti liikkunut, juossut, treenannut jalkoja ja käyttänyt kättä mahdollisimman normaalisti. olen silti yllättynyt kuinka hidasta toipuminen on, vaikka fysioterapeutin koulutuksen saaneena minun tietysti pitäisi tietää, että kajoavan hoidon jäljiltä nivel tietysti on pitkään kipeä.

eilen sain lääkärini kiinni ja kuulin, että kivutonta olkapäästä on turha odottaa ennen kuin leikkauksesta on kulunut 2-3 kk. se oli tavallaan lohdullista, koska hoppuilijana jo surin ja stressasin, että onko nykyinen kiputila se millaiseksi käsi väistämättä jää. no ei tietenkään, kuulema.

sain ohjeita jatkaa reipasta olkanivelen ja ympäröivien kudosten venyttelyä ja hiukan vastahakoisen luvan jatkaa mys muita treenejä kivun sallimissa rajoissa. en edelleenkään saa, enkä edes pystyisi tekemään mitään sellaista, jossa käsi nousee yli hartialinjan ja punnerrusliikkeet on ehdottoman nounou. tällä hetkellähän 2,5 vkoa leikkauksesta käteen ei voi edes nojata.

pikajuoksutreenit, jalkatreenit jne on ihan sallittuja ja näitä onneksi voin nyt jatkaa hyvillä mielin. pitää ajatella positiivisesti, että nyt kun ylävartalo on käytössä varsin rajallisestim, niin on mahdollisuus panotaa alavartaloon erityisesti. se kun mulla on aina ollut hiukan huonommalla kaitsemisella ja sitä tullaan kesällä tarvitsemaan.

eilen kävin myös hierojalla. kipeän olkapään puoleiset hartian ja niskan lihakset ovat olleet todella kireinä ja se on osaltaan lisännyt nivelen sisältä tulevaa särkyä ja vihlontaa. joukkueessamme treenaavan sannan käsittely oli parasta hierontaa jota olen koskaan saanut. tässä tänä aamuna olen tarkkaillut itseäni ja olkanivelen liikelaajudet on parhaimmat koko toipumisen aikana ja kipua ja särkyä on huomattavasti vähemmän kuin eilen. taisin myös muistaakseni nukkua viime yön paremmin kuin vielä yhtään aiemmin leikkauksen jälkeen.

sannalla on pieneksi tirriäiseksi uskomattomat näppivoimat ja kyky löytää ne kipeimmät alueet sieltä kaikkien kipeyksien keskeltä. myös otteet, anatomian tuntemus ja se, että hän ei höpöttänyt turhia vaan antoi rentoutua ja keskittyi itse tekemiseensä oli vaikuttavaa. suosittelen sannaa lämpimästi ja esim. meille roosterseille sannalta saa pientä alennustakin. uskaltaisin muuten suositella sannaa myös isommalle miehellekin, varmasti jaksaa ja osaa ja pystyy avaamaan vähän isommatkin pihvit. sanna ottaa vastaan täällä: http://lauttasaari.ladyline.fi/Suomeksi/Palvelut .


viikon treeni ovatkin menneet hyvin ja hyvässä seurassa. maanantaina olin auttamassa paulaa penkkitreenin tekemisessä ja opetin muutamia hyviä rinta- ja ojentalihaksia vahvistavia oheisharjoitteita. itse en pystynyt mitään oikeastaan edes yrittämään, mitä nyt muutaman sarjaan pumppailin ojentajia. loppuun teimme melkoiset määrät keskivartaloa ja vatsoja ja niissä sain itsekin hien pintaan.

tiistaina kävin tapaamassa uutta valmentajaani/pt:täni, joka jatkossa tunnetaan tässä blogissa nimellä IsoT. katsoimme läpi ohjelmaa, joka soveltuu tehtäväksi nyt kun käsi on toipilas. lomareissulta palattuani ja työelämään takaisin päästyäni alkaa normiarki ja silloin yritän sitten hiljalleen päästä treenaamaan myös käsiä ja selkää kunnolla. tuon tapaamisen jälkeen kurvasin vauhdilla taas myllyyn ja paulan kanssa treenanisimme jalat. oma treenini näytti tältä:

kyykky vapaalla tangolla (varmistajat käytössä käden takia, of course)
lämppärit
5 x 7 x 75 kg

askelkyykky
2 x 30 askelta x 10 kg / käsi

ojentajat ja koukistajat supereina
3 x 15 x jotain kiloja en muista mitä

selän ojennus selkäpenkistä  + 10 kg levy
3 x 15

ja päälle sitten ne hermottavat vedot
2 x 60 m
3 x 30 m
4 x 20 m
5 x 10 m

tehoja juoksuissa 100% ja osa lähdöistä kolmipisteenä.


keskiviikkona kävin ohjaamassa taas paulalle olkapää-hartiajumppaa, mutta itse en tehnyt mitään punttia. alkuun poljin yhdessä paulan 10 min spinning-pyörää ja lopuksi juoksin ne tappovedot, eli 6 x 150 m. 90% oli tehoista käytössä ja voin kertoa, että ei ollut kivaa missään mielessä. kunto on joko sysipaska tai sitten tuo matka on vaan ihan perseestä. kuolema tuntui hyvältä vaihtoehdolta siinä vaiheessa kun vetoja oli takana neljä ja edessä vielä kaksi. ja yksi blondi huutaa kurkku suoran mylly raikuen, että "NENÄ". omaa salakieltämme siis, joka muistuttaa oikeasta juoksutekniikasta.

treenin jälkeen oli aika makoisaa kellahtaa sannan sormien käsittelyyn kupu täynnä palkkaria ja treenin jälkeistä hiilariruokaa. elämä ei ole ollenkaan hassumpaa, vaikka olenkin puoli-invalidi ja kaipaankin jo töihin. oloneuvoksena ja oman aikansa herrana on mukavaa, mutta ikävöin vaihtuvia maisemia, työkavereita ja älyllisiä haasteitakin. ensi viikolla teen yhden päivän töitä ja sitten lähdenkin vielä talvilomalle, jonka aikana toivottavasti toipuminen edelleen etenee ja pääsen aikanaan takaisin töihin mahdollisimman hyvin kuntoutuneena.

loppuviikon treenit

uusi vuosi on nyt alkanut ja taakse jäi rankka, mutta antoisa vuosi 2010, josta päällimäisenä jää mieleen dieetti, aivan sairaan kuuma kesä, akillesjänne ja olkapää, sekä amerikanpallo. mielelläni silti heitän hyvästit tietyille asioille, jotka viime vuoden aikana kuluttivat turhaan energiavarastojani, sekä suuntaan kohti taas jälleen uusia haasteita sekä vapaa-ajalla, että työelämässä.

viime vuoden viimeisen viikon treenit täyttyivät vielä keskiviikon ja torstaina puntti+veto-treeneillä yhdessä paulan kanssa, sekä nyt sunnuntain lajitreenistä kamat päällä. perjantai ja lauantai menivät ansaitun levon parissa, vaikka suuresti epäilen että alkoholin yliannostus, röökaus ja parin tunnin yöunet tuskin toimivat aktiivisena palauttajana. shit, mutta tulipahan tehtyä.

keskiviikon puntilla tosiaan tehtiin paulan kanssa äärimmäisen erinomaisen jalkasetti. kyykättiin vapaalla tangolla (tähän mulla ei kyllä ollut tohtorin lupaa, mutta koska paikalla oli kaksi varmistajaa ja se ei oikeastikaan tuntunut kädessä edes pahalta, niin annoin itselleni luvan.) ja tein sarjaenkkani, eli pystyin pyllistämään 5 x 7 x 70 kg edestä.

kyykkyenkat kuorrutettiin kävelevillä askelkyykyillä, kympin levyt kummassakin kädessä ja 30 reipasta askelta ottaen. tätä toistettiin kaksi kertaa. oksupoksu oli lähellä. siitä sitten suoraan tekemään koukistusta ja ojennusta supersarjoina vipuvarsilaitteisiin, sekä selänojennusta selkäpenkistä. lisäksi tehtiin takareisiä niin, että valkku piti polviseisonnassa nilkoista kiinni, josta laskeuduttiin käsien varaan eteen ja noustiin takareisiä jännittämällä takaisin pystyasentoon. viimeistelyt sitten jalat suorina levypaino rinnassa istumaannousuja tehden, voimaa keskivartaloon.

tästä setistä siirryimme suoraan sitten juoksuradalle, jossa vedimme setin vetoja:

5 x 10 y
4 x 20 y
3 x 30 y
2 x 60 y

y on siis yard, vaikka totuuden nimissä metreiksihän se meni. tehoja otettiin päivän kunto huomioiden 100%, mutta esim. paula veti itsensä nurin ekassa vedossa ja oma lyllerrykseni muistutti lähinnä sumopainijaa, joka yrittää spurtata. ei nimittäin ole hauskaa yrittää juosta räjähtävästi kun jalat on ensin vedetty täysin hapoille.

torstaina sitten tapasimme jälleen uudelleen myllyssä ja eipä tarvinnut kuin vilkaista kaverin kävelyaskellusta niin huomasi, että samassa veneessä ollaan. ja se vene oli tukkoinen vene. nauratti lähinnä se haarakäyntiä muistuttava könkkäys, mutta kuten varmasti tiedetään, niin sillä se lähtee millä se on tullutkin.

jatkettiin siis selkähauistreenillä, jonka taas tein tietenkin omaa olkapäätäni kuunnellen. edelleen painotan, että välttämättä jokaiselle ei sopisi lähteä puntille 1,5 vkoa acromioplastian jälkeen, mutta minä sain ohjeet olla aktiivinen, olla jäämättä paikoilleni ja treenaamalla kivun sallimissa rajoissa jotta liikelaajuudet ja voimat olkanivelessä ja sitä ympäröivissä lihaksissa palautuisivat mahdollisimman normaaliksi mahdollisimman pian.

selkätreeni koostui sjmv:stä, jossa paula oli paljon minua vahvempi. en ehkä tosiaan käden takia saanut ihan täyttä tehoa treeniin, mutta sen verran taas huomasin, että oma keskivartaloni on todella heikko ja pettää alta näissä koko kehon voimaliikkeissä. ärsyttävää.

sjmv.stä siirryimme kulmasoutuun tangolla. tämä liike esim. itselläni ei tuntunut lainkaan kipeältä kädessä ja meni oikein hyvin. taidettiin tehdä kolmellakympillä kolme kympin sarjaa. aika jees. lisäksi kulmasoutu etunojassa maaten kippuratangolla, ylätaljaa, pulloveria ja viimeistelyt supersarjoilla hauista. hauisliikkeet oli tosi kivuiliaita ja teinkin ihan kevyesti kässäreillä kilisytellen ja liikeratoja haeskellen. silti sain seuraavaksi päiväksi dms:n lihakseen.

punttisetin jälkeen menimme vielä vetämään vetoja, nyt vähän pidempiä. juoksimme 6 x 150 m ja sanoisin, että tehot olivat 90% vaikkain sopimus oli 65-70%. paulalla ja mulla taitaa olla sama vika, jos jotain tehdään niin se tehdään täysillä. aina. ihan sama mitä ohjelmassa lukee. ja sehän ei ole mitenkään hyvä juttu....

sunnuntaina sitten treenasimme palloiluhallissa kamat päällä ensin 60 min linebackerin drillejä. alkuun vedetty 200 m telaketjujuoksu tietysti oli nostanut hyvän hien pintaan, mutta täytyy sanoa, että itse pysyin kyllä hyvin lämpimänä myös tällaisessa vähemmän raskaassa treenissä. luultavasti se oli osittain tuskanhikeä, sillä ihan kaikki annettu tieto ja ohjeistus ei päässyt kypärän sisäpuolelle asti. numeroina tuli suunnat, mutta ilmeisesti päässä pyörivät silmäni ja epätoivoinen "mä en tajua taas mitään"-jäpätys aiheutti sen, että sain sitten onneksi ohjeita vasemmasta ja oikeasta.... ei helvetti, että pitää hengästyä ja hikoilla ja raataa ja sitten vielä muka ajatellakin.... kuka se muuten oli joka kirjoitti vähän aikaa sitten urheilulehdessä että jenkkifutis on idioottien autoritäärinen laji? voi tulla ihan vapaasti kokeilemaan. mä lainaan harttarit ja kypärän mielelläni.

lopussa pelattiin 60 min C-junnupoikien kanssa opeteltuja kuvioita. olkapään takia en itse mennyt linebackeriksi, vaan juoksin muutaman rissukuvion. vähänKÖ oli noloa kysellä 15 vuotiailaita pojilta, että "anteeks hei mut siis mitä se sano että mihin mun pitäs juosta...". aaaargh. no ehkä mä opin. tai sitten mä vaan kirjoitan kaikki kuvat tussilla käsivarsiini. tai vaikka lämmitän vaihtopenkkiä......... jännä nähä, niin.

tässäpä kuluneen viikon treenit. huomenna jatketaan ja tulevalla viikolla on jefutreenien lisäksi tiedossa mm. biosignature-mittaus, inbody-mittaus, bodypumppausta uuden dieettivalkun kera, sekä hierontaa ja saunomista. taidan saada uuden dieettini myös alkuviikosta ja odotan sitä enemmän  kuin innoissani. nykyiseen, kaksi viikkoa edenneeseen ruokavaliooni tehtiin jo pieniä muutoksia ja gluteenin pois jättäminen on muuttanut olotilaani jo lyhyessä ajassa merkittävästi.

aion myös palata hiljalleen töihin, vaikka saikkua onkin määrätty vielä viikko. otan rauhallisen paluun ja vältän edelleen autolla ajamista ja liian pitkää paikallaan istumista. mutta ei vaan mahda mitään että pääkoppa kaipaa sekin jo haasteita ja virikkeitä. ja lisäksi kaipaan kollegoitani ja työkavereitani....

uusi vuosi 2011

hyvää uutta vuotta kaikille blogini lukijoille. kiitän teitä seurasta kulunene vuoden aikana, sillä blogini täyttää muutaman viikon päästä kokonaisen yksi vuotta. kesällä dieettini ollessa parhaassa vauhdissa teitä oli keskimäärin n. 400-500 hlöä päivässä riippuen postaustahdistani. tällä hetkelläkin kävijöitä on päivityspäivinä 170-250 hlöä. mukavaa, että matkani kiinnostaa.

tavoitteeni, keinoni ja ajatukseni tulevasta vuodesta kirjasin jo tuonne joulupostaukseen. nyt on vielä käynyt niin onnekkaasti, että olen löytänyt itselleni dieettipuolelle uuden valmentajan. yhteistyöstä on tulossa varmasti hedelmällinen ja mielenkiintoinen. moni asia tulee muuttumaan ja uusia keinoja otetaan käyttöön, joista kerron myöhemmin lisää. stay tuned.

nyt kohti tamperetta ja tampereen yöelämää. pakkahuone ja amorphis, täältä tullaan. jos joku tunnistaa niin tervetuloa juttusille, minut tunnistaa katabolia raiskaamista käsivarsista ja sinisistä monofilamenttilankaisista tikeistä olkapäällä. tämän uuden vuoden ehdottomasti hotein asuste!

uudet tuulet....

joulu oli ja meni ja olihan se ihan mahtavaa maata selällään ja lukea kirjaa ja syöpötellä luvan kanssa, ilman huonoa omatuntoa. ainoa ongelma oli se, että olin unohtanut makuuhaavakellon kotiin helsinkiin :) no ei, mutta kyllä se makailu tuntuu nyt selässä ja vähän joka paikassa. koko viime viikko meni ilman minkään sortin treeniä, olkapäästä toipuessa, syödessä, nukkuessa ja kirjoja lukiessa. ja kyllä kannatti. vasta sunnuntaina köpöttelin tunnin lenkin meidän vanhimman petomme, eli kuningatar ringan kanssa.

alkuviikko on mennyt siis sokerista vieroittuessa ja voin kertoa, että onhan se ihan perseestä. kun antaa pahalle pikkusormen niin se kirjaimellisesti vie koko käden. kyllä on nimittäin pitänyt kaivaa esiin viimeisetkin tahdon ja voiman rippeet vastustaakseni laatikoissa pyöriviä ylijääänamuja. jo monen monta kertaa olen joutunut tekemään aktiivisen päätöksen, pysähtymään hetkeen ja harkitsemaan todella tarkaan.... "otanko, vai enkö ota?". toistaiseksi en ole ottanut, mutta tiukkaa se tekee enkä lupaa, että rikkeittä suoriudun viikon loppuun asti.

viikko on alkanut treenin osalta hyvin. kättä olen edelleen lepuuttanut, sillä se oikeastaan totta puhuen on tällä hetkellä huomattavastikin kipeämpi kuin viime viikolla. ensimmäisten päivien huumassa oli varmasti osa helpotuksen tuomaa plaseboa, koska nyt kun nivelkapseli alkaa kiristämään ja paikat muutenkin normalisoitumaan, niin kipu on ollut todella kova.

eilen maanantaina kävimme yllä olevan kuvan leidien kanssa tekemässä pientä peruskuntotreeniä jefua ajatellen. treffasimme illalla malminkartanon jätemäen alla ja vedimme 90 min supertreenit hangessa kahlaten. yritän kirjata tähän treenin sisällön, ehkä se jotakuta kiinnostaa...

1) jätemäki alhaalta portaita pitkin ylös ja kiertotietä hangessa kahlaten alas
2) jätemäki alhaalta portaita pitkin puoliväliin ylös ja suoraan pitkin reisimittaista hankea alas

3) 10 sek juoksuvedot pehmeällä hankialustalla ylämäkeen 3 x 3 vetoa, kävelypalautukset ja joka setin välissä 2 min tauko

4) syöksy hankeen (kuvitteellinen pallon peittäminen) 2 x 10
4) askelkyykky ylämäkeen käsivaivaisille 2 x 20 askelta

5) karhunkävely jyrkkään ylämäkeen neljällä raajalla 3 x 15 metriä, kävelypalautus
6) askelkyykky sivuttain, 3 x molempi kylki edellä, loivahko mäki 10 m
7) sivuttaisristijuoksu, 3 x molempi kylki edellä, loivahko mäki 10 m
8) spurtti ylös ja back pedal alas takaperin alamäkeen, 3 x setti, loivahko mäki 10 min

9) dynaamiset venyttelyt parkkiksella 10 min

ja oli hiki, oli hyvä mieli ja oli riittävästi kerrankin happea. uusiksi, ihan mahtavaa.


se olis siis maanantain jumpat....

tänään tiistaina mentiin kuvassa keskellä olevan joukkuekaverini kanssa liikuntamyllyyn juoksemaan vetoja ja loikkia. olin vähän aiemmin itse paikalla ja tein alle 20 min lämmittelyn erilaisin rullaavin juoksuin ja kevyin vedoin ja sen jälkeen jatkettiin näin:

1) 10 y dynaamiset venyttelyt ja lämpät (sis. polvennostojuoksua, pakarajuoksua, cariocaa, askelkyykkyjä taakse ja sivuille taivuttaen, etureisivenyä, takareisivenyä marjoja poimien ja sufflea eri suuntiin).

2) 10 ya vedot kolmipisteasennosta x 4
3) 30 y vedot kolmipisteasennosta x 3
4) 60 y vedot kolmipisteasennosta x 2

kaikki vedot 100% tehoilla, mulla itselläni osassa vetoja pallo kainalossa testimielessä,

5) aitakävelyä, 10 aitaa x 5
6) aitakävelyä kylki edellä, 10 aitaa x 5
7) aitahypyt sivuttain kylki edellä 10 aitaa x 6

(tarkemmin muisteltuna nuo aidat tehtiin ensin ja sitten nuo vedot vasta päälle)

lopuksi itse tein vatsoja vinopenkissä ja joukkuekaverini jatkoi vähän kyykyillä ja penkillä ja rivellä jne. mä säästelin jalkoja huomiselle, sillä ohjelmassa uudelleen myllyä ja siellä uudet vedot ja varsinainen viikon raskas jalkapuntti yhdessä toisen joukkuekaverin kanssa.

käsi toimii juostessa hyvin, mutta painot on vielä aika hankalat. kokeilin vähän hauiskääntöä jne, mutta tuskaista oli...... odotellaan.

ja hei, hyviä uutisia valmentajarintamalta. olen käynyt neuvotteluja uuden mahdollisen dieettivalmentajan kanssa ja nyt näyttää siltä, että saan mahdollisesti itselleni todella asiantuntevan, kehonrakentajien parissa kunnostautuneen miehen apulaiseksi kesädieettiin. jefun ehdoilla mennään, mutta asiantuntemus hänellä ja joukkueemme voimaharjoitteluvalmentajalla yhdessä kyllä riittää parhaan mahdollisen tuloksen saavuttamiseksi, uskon näin. alkuraportit olen jo antanut ja torstaina tavataan kuvien oton ja alkukeskustelun merkeissä. it´s getting very exciting!

valmentaja etsinnässä...

Manboy – Where We Used To Live

etsin uutta dieettivalmentajaa ja otan mielelläni ehdotuksia ja tarjouksia vastaan. en tarvitse ns. "julkkis"-valmentajaa, vaan tietotaidollisesti sopivan pätevää ja osaavaa miespuolista henkilöä jolla on suhteellisen pitkä pinna ja jämäkkä ote. tämä asiakas kun nimittäin ei ole, eikä haluakaan aina olla oikeassa.

yhteyttä saa kontaktilaatikon kautta.

kiitos :)

temppu ja kuinka se tehdään...

niinpä, sen kun tietäisikin niin voisi kehua olevansa viisas. mutta koska sellaista viisastenkiveä ei kait olekaan jolla voitaisiin ratkaista se, että miten jokainen pääsisi kehopuolen tai urheilulajiensa tavoitteisiin, niin jokaisen on se vain yksilöllisesti itselleen löydettävä, havaittava, sovellettava ja kokeiltava.

minulla alkaa jo jonkin verran olla tietoa siitä miten oma kehoni toimii, mikä tukee ja edesauttaa tavoitteisiini (kts. edellinen postaus) pääsemisessä ja mikä taas ei. olen kuitenkin valmennusasioissa vielä vasta-alkaja ja tietotaitotasoni on melko heppoista. tulen tarvitsemaan paljon apua muilta, minua asiantuntevammilta henkilöiltä, mutta jonkinlaista hahmotelmaa olen kuitenkin itse jo alkanut luomaan.

harrastan kahta melko vastakkaista lajia, joiden fyysiset vaatimukset ovat suhteellisen kaukana toisistaan. jännä nähdä onnistunko ja jos niin miten, yhdistämään nämä kaksi lajia. osittain olen saanut siihen kannustusta, toisaalta myös epäilyksiä. luovuttaa en aio ja ainahan voi kokeilla. erehdyksistä oppii, mutta jos ei edes yritä niin mitään ei voi oppiakaan.

amerikkalainen jalkapallo vaatii ( liittyen tavoittelemaani pelipaikkaan) tietysti pelitaitojen ja pallonkäsittelyn lisäksi paljon räjähtävää voimaa, keskivartalon hallintaa ja voimantuottoa, juoksunopeutta, kestävyyttä ja nopeaa palautumiskykyä (eli hyvä fyysinen peruskunto) ja henkistä kapasiteettia fyysistä kontaktia varten.

näitä ominaisuuksia kehitetään talven aikana voimaharjoittelulla, joka on melko kaukana fitness-vosukan treenistä. olen saanut sen jo karvaasti kokea, sillä vaikka lihasmassani on hyvä ja suhteellisen näyttävä näin naturaalitreenaajaksi, niin voimatasoni ovat penkkipunnerrusta lukuunottamatta olleet surkeat. olen melkoinen maatuska jalkakyykyssä, rivessä ja mavessa. näiden petraamiseksi joudun tekemään seuraavien kuukausien aikana paljon työtä. ja vieläpä työtä josta en juurikaan pidä. lyhyitä sarjoja raskailla painoilla ja vieläpä niin, että joku kurkkii siinä hanurissa kiinni, antaa ohjeita (nou nou mulle) ja käskee..... psykologisesti kivuliasta!

lisäksi tarvitsen juoksuvauhtia, joka paranee tietysti hankkimalla lisää voimaa alakroppaan ja keskivartaloon. mutta pelkkä voimaharjoittelu ei riitä, vaan on juostava. juostava hitaasti ja pitkään, kovaa ja lyhyesti ja vielä sitten jonkin verran myös kovaa ja pitkään. tekniikkaa, lähtöasentoa, räjähtävyyttä ja fyysistä peruskuntoa on kehitettävä tasaisesti.

koska kuitenkin haluan myös edelleen treenata fysiikkalajia/keholajia, eli muokata vartaloani vastaamaan kauneusihanteitani, joudun sovittamaan viikottaiseen treeniohjelmaani bodytreeniä. käytännössä se tarkoittaa pienempiä lihasrymiä, eristäviä liikkeitä, pidempiä sarjoja pienemmillä painoilla (verrattuna tuohon jefun voimaharjoitteluun) ja paljon lihashuoltoa. uskon silti, että tuo varsinainen voimaharjoittelu ja bodytreeni tukevat toinen toisiaan. varmasti raskaat kyykyt, rivet ja mavet tulevat antamaan sitä liftiä alakroppaani jota kaipaan, vaikkakin noiden treenien pääasiallinen funktio on kehittää voimatasoja taklausta, pikajuoksua ja kontaktionottoa varten.

kaikkeen tähän tavoitteelliseen treenaukseen yhdistyy sitten tietysti myös rasvaprosentin alentaminen. koska haluan myös olla timmi, tiukka ja jänteävä, joudun pudottamaan painoa ainakin sen 5-7 kg kesään mennessä. se vaatii tietysti dieetin ja pitkiä aerobisia aamuisin tyhjällä mahalla tai treenin jälkeen intervalleina. 

dieettihän on varsinaisesti alkanut jo viime sunnuntaina, viikko sitten. olkapääleikkaus viime maanantaina, sekä joulun kaksi vapaata ruokailupäivää ja ensi viikolla olevat uuden vuoden juhlat parhaassa seurassa katkaisevat dieettiä ja sen olen jo etukäteen itselleni sallinut.

olen jo pitkään kritisoinut sitä, että dieetti tai terveet elämäntavat aloitetaan aina "huomenna" tai "ensi maanantaina". tänä vuonna pitämäni 28 viikon dieetin aloitin keskellä viikkoa, keskellä päivää. sain dieettiruokavalion valmentajaltani keskiviikkona klo 15. dieetti alkoi siitä, seuraava ateriani oli jo dieetin mukainen, punnittu ja laskettu. 

miksipä siis tälläkään kertaa olisin odottanut uuden vuoden jälkeistä aikaa. jokainen päivä on tärkeä ja jokainen päivä on askel lähemmäksi tavoitetta. motivaatiota riittää ja samapa se on milloin ottaa sen ensimmäisen askeleen kohti kieltäytymisiä ja rajoitteita. niitä on nyt juhlakautena ehkä tavallista enemmän, mutta tulee niitä olemaan koko keväänkin edessä.

noh, mistä tämä kaikki sitten koostuu määrällisesti ja laadullisesti? jotakuinkin tästä:

ma: jefu / ketteryys, voima, tekniikka, voima 90 min

ti: bodypuntti 60 min  + 30 min aerobinen omalla salilla yksin

ke: jefu / voimaharjoittelu eltsun punttiksella joukkueen kanssa 90 min

to:  jefu / rissutreenit talissa 90 min (loppunee pian, joten tähän tilalle sitten bodypuntti 60 min + 30 min aerobista talven aikana tai lepopäivä, tilanteesta ja viikosta riippuen)

pe: bodypuntti  60 min + 30 min aerobinen

la: jefu / voimaharjoittelu eltsun punttiksella joukkueen kanssa 120 min JA matalasykkeinen aerobinen ulkona 60-90 min

su: jefu / lajitreeni talissa kamat päällä 90 min + bodypuntti 60 min  (dieetin edetessä ja treenikauden lähestyessä loppuaan tähän tullee vielä 60 min aamulenkki tyhjällä mahalla ennen jefua)

yhteensä treeniä tulossa n. 14 h / vko. minun mittapuuni mukaan melko normaali määrä, saman verran kuin mitä tein koko viime kevään ja kesän. viime vuoden dieetin viimeiset pari kuukautta tosin treeniä taisi olla n. 20 h viikossa. toki olin silloin myös lomalla.

työ tulee asettamaan omat rajoituksensa treenille ja joka viikko on pääse tietenkään toteuttamaan jokaista suunniteltua treeniä. mutta jos edes 80 % suunnitellusta toteutuu niin määrä ja tehot lienevät olevan sopivalla tasolla.

dieetti tulee olemaan perinteinen bodydieetti. ruokavalio koostuu hyvistä hiilihydraateista, runsaasta proteiinista, palautusjuomasta ja kasviksista. rasvaa en juurikaan käytä dieetilläkään. kaloreita tai makroja en ala tässä edelleenkään erittelemään, en jaksa kuunnella sitä arvostelua ja neuvomista minkä dieetin paloihin purkaminen helposti aiheuttaa :)

paino ei saa laskea alle 65 kg pelikautta ajatellen, joten dieetti tuskin tulee olemaan yhtä pitkä kuin viime vuonna. uskon, että se lähtee laskuun hyvinkin pian. treenit ovat pitkin syksyä ollet vähän mitä sattuu olkapään ja akilleksen takia ja olen pystynyt viime aikoina jo syömään aika mukavasti ilman että paino on noussut. toivon ja oletan että kroppa siis toimii ja kiristyminen alkaa melko hyvin kunhan vauhtiin pääsen.

kärsimysdieetille en ala, joten jos paino ei suosiolla lähde laskuun niin sitten se saa olla sellainen kuin se on. näinkin olen toimintakykyinen ja pärjään kentällä varmasti. se mitä tavoittelen nyt on vain sitä loppuhitsausta...

wish me luck ja jääkää kuulolle. päivittelen niin paljon kuin pystyn, sillä blogin kirjoittaminen auttaa motivaation ylläpitämisessä, ajatusten jäsentämisessä ja omien tekemisten ja päätösten reflektoimisessa.

suunnitelma kevääksi 2011

ainahan on ollut tapana tehdä lupauksia uudeksi vuodeksi, kuka sitten mitäkin on päättänyt muuttaa elämässään tai mihinkin satsata. monesti selkeiden tavoitteiden asettaminen toimiikin hyvänä motivaattorina ja innostajana elämänmuutoksille, satsaamiselle ja päämääriin pääsemiselle.

itsekin olen päättänyt luoda itselleni SMART-goalin työelämän tavoitteiden lisäksi myös privaattielämään. luonnollisesti omat tavoitteeni liittyvät urheiluun ja kuntoiluun, sehän se on se asia joka minua eniten omassa elämässäni, vapaalla ollessa kiinnostaa ja kiehtoo. muitakin, kevyempiä "tavoitteita" toki on mielessä, mutta ne ovat enemmänkin sellaisia haluja, toiveita ja unelmia....

smart-goal tulee siis sanoista specific, measurable, attainable, reasonable ja timely..... eli tavoitteen tulee olla spesifi (tarkka), mitattavissa oleva, saavutettavissa oleva, järkevä/realistinen ja aikaan sidottu. nämä piirteet kun ovat tarkkaan tavoiteasettelussa määritelty niin päämäärää kohti on helpompi pyrkiä ja tavoitteen saavuttaminen on todennköisempää. tiedättehän, hyvin suunniteltu on puoliksi toteutettu.

oma tavoitteeni on siis todellinen SMART-goal. aion olla ensi kesään mennessä elämäni parhaassa fyysisessä kunnossa (tarkemmin määriteltynä siis alin rasvaprosentti, enemmän lihasmassaa ja vähintään erinomainen fyysinen kunto suoritusmielessä ajatellen jenkkifutista).

mitattavissahan se on sekä kiloina (yritän tavoitella melko tarkkaan 65 kg painon, ei enempää, eikä vähempää), että rasvaprosenttina (n. 20%) , sekä voimaharjoittelun tulosten kehittymisenä (kyykky, rive ja mave) ja juoksukunnon mittaamisena. juoksukuntoa tulen mittaamaan cooperin testillä ja jefulle tyypillisillä lyhyillä pyrähdyksillä. tavoitteena on ennätysten parantaminen 20 y, 40 y ja 100 m matkoilla, sekä tehdä joku kohtalainen pohja-aika cooperissa, jota en ole koskaan siis aiemmin juossut.

saavutettavissahan nuo asettamani tavoitteet ovatkin. painoa ei tarvitse tiputtaa kuin n. 5-7 kg, riippuen vähän siitä mikä on lopullinen lukema näin joulun ja uuden vuoden juhlien jäljiltä. lihasmassaa tulee kertymään varmuudella lisää, sillä syksy on mennyt ylläpitävän, suhteellisen kevyen treenin parissa olkapään takia ja nyt pääsen uudelleen aloittamaan raskaammat treenit. voimaharjottelutulokset tulevat varmasti paranemaan ja niiden mittaamisessa auttavat jo nyt kirjattuna olevat pohjatulokset. apuna minulla on erinomainen roostersin voimaharjoitteluvalmentaja ja joukkueesta tuleva positiivinen paine ja pakotettu yrittämisen tahto ;)

juoksukunto on vaikeimmin saavutettavissa tuon kestävyyden osalta. en tiedä vielä miten hyvin pystyn aloittamaan pidemmät lenkit akillesjänteen kiputilan takia (vaivannut nyt 3 kk melko ankarana). spurttinopeuteen uskon tulevan kehitystä keskivartalon ja jalkatreenien myötä. tiedän, että kapasiteettia on ja tulokset kohenevat varmasti rasvaprosentin aletesssa, voimatasojen noustessa ja tekniikan kehittyessä.

järkeviähän nämä tavoitteet ovat, eivät liian vaikeita tai liian helppoja. motivaatiota on helpoin pitää yllä silloin kun tavoite on sellainen jonka saavuttaminen on mahdollista sellaisella työmäärällä joka on normaalielämän, työn ja vapaa-ajan puitteissa realisitista. tavoitteet eivät ole mahdottomia, mutta toisaalta ei sellaisiakaan joiden saavuttaminen onnistuu ilman merkittävää panostusta, suunnittelua, satsaamista ja priorisointia. lisäksi nämä nyt asettamani tavoitteet ovat siinä mielessä järkeviä, että ne ovat terveyttäni ja hyvinvointiani tukevia, eli niiden tavoittelu ei sisällä negatiivisia arvoja, vaaroja tai muuta ikävää.

aikaanhan nämä minun tavoitteeni ovat sidottuja, koska olen määritellyt tavoitteekseni nimenomaisesti olla kunnossa kesällä. aikaa varsinaiseen kesään ja bikinikauteen on n. 5,5 kk. pelikausi alkanee jo toukokuun alussa viimeistään, joten periaatteessa suurin osa työstä pitäisi olla tehtynä 4 kk aikana. tämä aika on sopiva aika juuri näiden tavoitteiden saavuttamiseksi. 5-7 kg 4 kk aikana on alle 0,5 kg viikossa, tulokset ja juoksukunto kerkiää sopivasti kehittyä ja lihasmassaakin ehtii muutama gramma tulla jos kaikki oheisasiat ovat kunnossa. tavoite ei ole liian pitkällä, jolloin keskittyminen helposti herpaantuu..... vaan se h-hetki on "jo melkein tossa".

yleensä sitten goal settingin jälkeen tärkeää on luoda kunnon suunnitelma siitä miten tavoitteeseen päästään.... siitäkin minulla on jo hahmotelmat olemassa, joten lisää tulevasta rytmistä ja ruokailuista jne seuraavassa postissa. sillä välillä haastan teidät jokaisen miettimään itsellenne omia smart-goaleja vuodelle 2011. liittyy se sitten urheiluun, fitnekseen, vauvoihin. häihin tai mikä nyt ketäkin kiinnostaa.... :)

tätä kohti siis............................ ja vielä hiukan pistetään paremmaksi!

koiramaista joulua....

hyvää joulua meiltä kaikilta teille kaikille. 

yksi puuttuu kuvasta, se on päivystävällä eläinlääkärille korjattavana. muissa perheissä kun on tapana jouluna painia ikävä kyllä alkoholin vaikutuksen alaisena lähisukulaisten kanssa, niin meillä on joulutraditiona pienet koiramyllyt. aiheena yleensä tontin omistajuus, kuka saa kulkea oviaukosta ensimmäisenä tai joku lattialle pudonnut kinkunretale. tänään se riita tuli tuosta tontin omistamisesta.

noh, eiköhän se yksi jo ennestään scarfacea muistuttava narttu saada siellä paikattua kuntoon ja joulurauha laskeutuu uudelleen tänne meillekin. 

kyllä koirista on paljon iloa ja ne ovat rakkaita perheenjäseniä siinä missä ihmisetkin. mutta neljä isoa belgialaista, joista yhtä mammanpoikaa lukuunottamatta jokainen tuntee sisimmässään olevansa kukkulan kuningas.... onhan siinä haastetta meille ihmisille. 

maja-tukka

nyt on taas todistettu, että musta ei tule koskaan aikuista. 36 v:na fanitan maja ivarssonia the soundsista ja oli sitten pakko saada samanhenkinen tukka. tässäpä tulosta....

kuvien lähteenä:

http://gfx.aftonbladet-cdn.se/multimedia/archive/00226/NOJE-23s36-maja-3_4_226823w.jpg

http://ecx.images-amazon.com/images/I/B1LDkj4-UeS._SL600_.jpg

http://chicago.metromix.com/content_image/full/1021745/560/370

http://userserve-ak.last.fm/serve/_/593008/Maja+Ivarsson.jpg


ja tässä sitten kotimainen pallinaamaversio:

mun mielestä se onnistui oikein hyvin, kiitos siitä kampaajalleni inkalle. inka avaa kohta uuden liikkeen bulevardille ja laitan sitten aikanaan tänne vähän yhteystietoja.

uutta vuotta varten on jo nahkashortsit ja verkkosukkikset kaapissa, ankarien korkojen vieressä. enää puuttuu koppalakki ja the sounds-look on valmis. nähdään pakkahuoneella amorphiksen keikalla!